Exercícios para ansiedade: adote novos hábitos!

De acordo com o Relatório Mundial de Saúde Mental de 2022, da OMS (Organização Mundial da Saúde), os casos de ansiedade e depressão aumentaram 25% em escala global no ano de 2019. Diante de um quadro como este, conhecer exercícios para ansiedade pode te ajudar a se manter fora dessa preocupante estatística.

Além do dado mundial, o relatório direciona a atenção para o nosso país. Dados de 2019 classificam o Brasil como o país mais ansioso do mundo, e um dos líderes em casos de depressão.

Mas, afinal, em um cenário social estressante como este em que vivemos, como driblar os gatilhos e preservar a saúde mental? Neste artigo, reunimos alguns direcionamentos.

Como o corpo reage à ansiedade?

Em experiências de ansiedade, o corpo se porta de maneira adaptativa a tal emoção; nervos do sistema nervoso ativam nossos músculos voluntários, gerando uma tensão corporal. O sistema nervoso autônomo (SNA) prepara o corpo internamente, alterando a pressão sanguínea e a frequência cardíaca e respiratória. ¹

Existem duas divisões para o sistema nervoso autônomo: o SNA simpático e o parassimpático.

O primeiro tem como função preparar o indivíduo para lutar ou fugir caso haja seu acionamento. Em contrapartida, o segundo auxilia a regular o corpo para o descanso ou para a digestão, reduzindo a pressão sanguínea e a frequência respiratória quando acionado.

O SNA é o sistema que responde, por exemplo, a uma situação de extremo risco de vida, induzindo a imobilização ou a morte fictícia. ¹

Leia mais sobre ansiedade e seus efeitos em nosso corpo.

Como o exercício físico ajuda a reduzir a ansiedade?

Os exercícios aeróbicos (que usam o oxigênio no processo de geração de energia nos músculos) são excelentes alternativas para reduzir a ansiedade. Seus resultados trouxeram impactos similares às estratégias de meditação e relaxamento. ²

Além disso, este tipo de exercício obteve mais resultados positivos na análise de sua influência na diminuição da ansiedade em comparação aos anaeróbicos — como o levantamento de pesos.²

Quer um exemplo de como isso funciona?

Um estudo realizado com três grupos diferentes (treinados, praticantes regulares e sedentários) fazendo exercícios em uma bicicleta ergométrica constatou que os sentimentos desagradáveis em relação à ansiedade no estágio inicial tornaram-se positivos após 15 minutos de esforço físico.²

Outra pesquisa mostrou que pessoas com fobia social também podem se beneficiar de atividades físicas coletivas.

Quando os pacientes observados iniciaram uma conversa com uma ou mais pessoas em situação cotidiana, constatou-se a elevação do nível de cortisol (hormônio do estresse). Porém, o mesmo não aconteceu quando a situação envolveu algum tipo de prática esportiva.²

Interessante, não é?

Como aliviar a ansiedade? Além do exercício físico

Quando feita de forma correta, a respiração pode ser uma poderosa técnica para controlar problemas de ansiedade. O processo de relaxamento progressivo também colabora para o alívio de tensões que a doença pode causar durante e após as crises.

A seguir, mostramos como diminuir a ansiedade utilizando duas diferentes técnicas respiratórias.

1. Respiração diafragmática

A respiração diafragmática constitui uma técnica de relaxamento cujo objetivo é auxiliar a reduzir a ansiedade.

A técnica funciona da seguinte forma: ¹

• o indivíduo deve prestar atenção em sua própria respiração;
• identificar os movimentos de inspirar e expirar colocando a mão sobre o abdômen e a região peitoral;
• em seguida, deve respirar lenta e pausadamente, inspirando por três segundos, segurando a respiração por mais três segundos e soltando a respiração pela boca por seis segundos.
  
  

A aplicação da técnica impede a hiperventilação e reduz os sintomas autonômicos e a tensão muscular

2. Relaxamento progressivo

Já no relaxamento progressivo, deve-se seguir os passos abaixo:

• tensionar cada grupo de músculos por aproximadamente 10 segundos, prestando atenção nas sensações dos músculos tensos;
• relaxar os músculos rapidamente, prestando atenção nos contrastes entre ambas as sensações (tensão x relaxamento).
  
  

A ideia é que, por meio da estratégia, o indivíduo consiga perceber as sensações de tensão e de relaxamento de forma atenta e concentrada.¹

Hábitos e exercícios para ansiedade: mantenha a sua sob controle

Até aqui, vimos como os exercícios de respiração para ansiedade são efetivos, e como é possível aliviar os sintomas do quadro com a ajuda de atividades aeróbicas.

Mas, afinal, qual o melhor exercício para ansiedade? A resposta não poderia ser outra que não: aquele que funciona para você.

Além dos exercícios de respiração, concentração e esforço físico, a adoção de algumas práticas cotidianas pode ajudar a controlar momentos de ansiedade.

Faça o teste e retorne para nos contar quais delas tiveram os melhores efeitos no seu caso! ³

• exercícios respiratórios diários ajudam a evitar crises de ansiedade e a controlá-los no momento em que ocorrerem;
• a rotina de atividades físicas ajuda a controlar os níveis de estresse e a liberar a tensão, melhorando seu humor e trazendo autoconfiança;
• refeições regulares e equilibradas ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue;
• a redução do consumo de cafeína, álcool e cigarros pode minimizar a ocorrência de episódios de ansiedade e pânico;
• participar de grupos de apoio pode trazer a sensação de conforto e empatia por pessoas que enfrentam situações semelhantes;
• frequentar sessões de terapia ajuda a identificar e modificar padrões de pensamento e hábitos que podem alimentar a sensação de ansiedade.
  
  

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