Conheça 6 alimentos para o intestino funcionar melhor

Quando o assunto é alimento para o intestino funcionar melhor ou mais rápido, a recomendação número 1 é ter uma alimentação rica em fibras¹.

Porém, sempre bate aquela dúvida sobre quais grupos de alimentos fornecem mais fibras, afinal, ter um cardápio variado ajuda a manter a alimentação balanceada e rica nas principais vitaminas e nutrientes que o corpo precisa.

Para te ajudar a montar suas refeições listamos seis alimentos bons para o intestino e também alguns que podem fazer mal e prejudicar o seu funcionamento. Confira!

Quais são os 6 alimentos para o intestino funcionar?

Antes de falarmos sobre cada item da lista de alimentos para o intestino funcionar, é válido destacar que beber uma boa quantidade de água por dia é fundamental para melhorar o trânsito intestinal¹.

Então, lembre-se de ingerir, em média, 1,5 a 2 litros de água por dia¹. Agora, conheça os tipos de alimentos que você deve comer com frequência.

1. Cereais integrais

Os cereais integrais são alimentos ricos em fibras solúveis, ou seja, que se dissolvem em água (entendeu a importância dela no processo?), formando um bolo alimentar viscoso, tipo um gel, no estômago¹.

Dessa forma, esses alimentos aumentam a saciedade e, depois, passando para o intestino, ajudam o bolo fecal a ser eliminado com mais facilidade¹. Os principais alimentos para o intestino funcionar dessa categoria são:

• farelo de aveia ou de trigo²;
• gérmen de trigo²;
• linhaça²;
• pão e macarrão integral²;
• quinoa¹;
• arroz integral, entre outros².

2. Legumes

Os legumes também estão na lista de alimentos bons para o intestino inflamado. Além de serem ricos em fibras solúveis, que ajudam na formação do bolo fecal, são ricos em magnésio, um mineral que impulsiona os movimentos peristálticos do intestino¹.

Dessa forma, as fezes são eliminadas, evitando a constipação, mais conhecida como intestino preso. Os legumes que você deve incluir na alimentação são:

• batata-doce¹;
• pepino¹;
• grão-de-bico¹;
• tomate¹;
• lentilha¹;
• abóbora¹;
• feijão¹.

3. Vegetais

Os vegetais são aqueles dos quais consumimos a parte folhosa, como couve, almeirão, espinafre, repolho, rúcula, cheiro verde, agrião, entre outros¹.

Além de serem ricos em fibras, esses alimentos têm propriedades laxativas e são ricos em água, por isso, ajudam o intestino a funcionar¹.

Outra vantagem é na hora do preparo. Os vegetais podem ser consumidos crus, ensopados e refogados após fazer a devida higienização¹.

4. Frutas

As frutas podem fazer parte de todas as refeições por serem alimentos que dão saciedade e matam aquela vontade de comer um algo doce¹.

Algumas opções são ricas em fibras e água, como mamão, ameixa, laranja, melão, melancia, abacaxi, manga, banana-nanica, abacate, uva, kiwi, melão, figo, entre outras¹.

Na hora de consumir, elas podem ser combinadas com outros alimentos para o intestino funcionar, como a aveia ou iogurte natural. Um jeito simples de variar o consumo e experimentar novos sabores¹.

5. Iogurte natural

O iogurte natural é um bom alimento para o intestino funcionar por possuir propriedades probióticas, ou seja, as bactérias contidas nele auxiliam no equilíbrio da flora intestinal, o que beneficia o funcionamento do intestino¹.

A melhor opção para consumo é a versão sem aditivos, como sabor, corantes, açúcar e adoçantes. A melhor opção é a que contém apenas dois ingredientes. Como destacamos acima, o iogurte pode ser misturado com frutas, cereais e sementes¹.

6. Sementes

As sementes são excelentes fontes de gorduras saudáveis, ômega 3, fibras, proteínas, carboidrato, vitaminas e sais minerais. Tudo isso contribui para o bom funcionamento do intestino e a eliminação das fezes, evitando a retenção³.

A versatilidade no consumo também é um ponto favorável, pois é possível incluir as sementes na salada, sopa, sucos naturais, vitaminas, iogurte, frutas e mais³.

Algumas opções para incluir na dieta são: linhaça, chia, quinoa e gergelim³.

Quais alimentos fazem mal ao intestino?

Os principais alimentos que fazem mal para o intestino são:

• alimentos processados⁴;
• fast food⁴;
• refrigerantes⁴;
• alimentos industrializados ricos em açúcar⁴;
• frituras⁴;
• bebidas alcoólicas⁴;
• farinha branca⁴;
• carne vermelha⁴.

Esses alimentos possuem conservantes, muita gordura, sal em excesso e baixo teor de fibras, provocando inflamações e alimentando fungos e bactérias nocivas no intestino⁴.

Tudo isso contribui para o mau funcionamento do intestino, o que prejudica atividades importantes realizadas pelo órgão, como a produção de serotonina, de anticorpos e de triptofano, que atua nas atividades cerebrais⁴.

Leia também: Conheça os principais alimentos inflamatórios.

Dúvidas frequentes sobre o funcionamento do intestinal

Agora que você conhece os alimentos para o intestino funcionar melhor e mais rápido, respondemos algumas dúvidas sobre o tema, que vão ajudá-lo a cuidar da saúde intestinal. Confira!

O que é a microbiota intestinal e qual o seu papel na saúde?

A microbiota intestinal é um conjunto de microrganismos (bactérias, fungos, leveduras e vírus) presentes no trato intestino que coexistem sem causar prejuízos. Ao todo seis espécies habitam o corpo humano: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria, Proteobacteria, Fusobacteria e Verrucomicrobia⁵.

As funções desses microrganismos são: produção de vitaminas, digestão e fermentação de alimentos, defesa contra agentes patógenos e estímulo da resposta imunológica⁵.

O equilíbrio da microbiota ainda influencia as interações do eixo intestino-cérebro. Essa relação é considerada bidirecional, ou seja, alterações no sistema nervoso também repercutem no organismo⁵.

Doenças intestinais, como síndrome do intestino irritável (SII) e doença inflamatória intestinal estão relacionadas com alterações nesse mecanismo⁵.

Quais são os principais sintomas de um intestino desregulado?

Os principais sintomas que podem indicar intestino desregulado são: dor na barriga, diarreia ou constipação frequentes, além de outros sintomas associados, como dor de cabeça, náuseas, e mal-estar⁶.

A constipação pode ser causada pela falta de fibras na dieta?

A ingestão insuficiente de fibras é uma das principais causas da constipação intestinal, mas não é a única razão. O consumo pouco frequente de água e a falta prática de atividades físicas também interferem no funcionamento intestinal. Por isso, o equilíbrio desses fatores é essencial para a saúde do intestino⁷.

Leia também: Evite a constipação: 4 alimentos que prendem o intestino.

Existe diferença entre fibras solúveis e insolúveis?

As fibras solúveis são aquelas que se dissolvem em água, formando gel no estômago após serem ingeridas, contribuindo para a sensação de saciedade, a eliminação de gorduras e controle de diabetes⁸.

Já as fibras insolúveis não são solúveis em água e a fermentação desses alimentos na microbiota intestinal é limitada. Quando chegam no intestino grosso, a tendência é a aceleração do trânsito intestinal, aumentando o volume de vezes e estimulando a evacuação⁸.

Por isso, é importante ter um consumo equilibrado de ambos os tipos.

Quais alimentos podem ajudar a aliviar a diarreia?

Durante um episódio de diarreia, o recomendado é ingerir alimentos leves e de fácil digestão, como batata, cenoura, maçã sem casca, banana, melancia, carnes brancas, arroz e sopas de legumes. Esses alimentos ajudam a repor vitaminas, sais minerais, água, entre outros nutrientes⁹.

Cuide da sua saúde intestinal

Uma alimentação rica e balanceada é importante para a saúde do intestino, que vai impactar no corpo todo.

Caso tenha episódios de dor e cólicas causadas por distúrbios gastrointestinais, Buscopan é o medicamento que pode ser o seu aliado no alívio da dor abdominal.

Lembrando que investigar a causa do desconforto quando ele é frequente, é fundamental para tratar diretamente a causa.